ＭＥＴｓとカロリー
2020/07/10~07/11
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今回はＭＥＴｓについて書いてみようと思います。
ＭＥＴｓとは
「ＭＥＴｓ」はＭｅｔａｂｏｌｉｃ Ｅｑｕｉｖａｌｅｎｔｓ（代謝当量）の略で、身体活動の強度を示す単位です。
身体活動時の酸素消費量が、安静時（座位）の何倍かを表しています。
安静時の酸素消費量が１ＭＥＴｓとなります。
簡単に言うと、運動の「きつさ」を表しています。
ＭＥＴｓの例
安静時（座位）：１ＭＥＴｓ
ウォーキング：３．５ＭＥＴｓ
ラジオ体操：３．８ＭＥＴｓ
テニス（ダブルス）：４．５ＭＥＴｓ
ジョギング：７．０ＭＥＴｓ
ランニング：８．０ＭＥＴｓ
水泳：１０．０ＭＥＴｓ
ＭＥＴｓとカロリー
カロリーとＭＥＴｓの関係は以下となっています。
消費カロリー（ｋｃａｌ）＝１．０５ × ＭＥＴｓ × 時間 × 体重（ｋｇ）
運動をした日の消費カロリー計算
ＭＥＴｓには基礎代謝も含まれているため、１日のカロリー計算に使う場合には、以下のように計算する必要があります。
１日の消費カロリー ＝ １日の基礎代謝 ＋ １．０５ × (ＭＥＴｓ－１) × 時間 × 体重（ｋｇ）
水シャワーダイエット
2020/07/08
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
高タンパク＆カロリー制限ダイエットによって、目標だった体重（６３ｋｇ）にまで落とす事が出来ました。
今後は太らないようにカロリーを増していこうと思っていますが、リバウンドしたら嫌なのでなかなか食事を戻せないでいます。
そこで調べたのが、代謝をアップさせる方法です。
その中の一つに「水シャワー」があったので、最近実践しています。
数日前から始めたのですが、最初は冷たくて息が止まるほどでした。
ただ、やっていくうちに慣れていくものらしく、水シャワーからの風呂や、水シャワーからの温水シャワーを経て、今日はとうとう水シャワーのみを実現させることができました！
ダイエットや免疫力アップ等の効果があるらしいので、試してみてもいいかもしれません。
タンパク質コスパについて
2020/06/26~07/04
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今回は、タンパク質コスパについて書いてみようと思います。
以前にも書いたのですが、僕は現在、高タンパク質＋カロリー制限にてダイエットしています。
タンパク質を１００ｇ～１２０ｇ程取りつつ、１日の摂取カロリーを１５００ｋｃａｌにするというものです。
このダイエットを行う上で重要なのはタンパク質の摂取となりますが、コストをかけすぎるのも嫌だなという事で、タンパク質コスパを調べたことがありました。
せっかく調べたので、記事にしようと思い、タンパク質コスパについて書くことにしました。
結論
Ｎｏ１：鶏むね肉：４．５円／ｇ
Ｎｏ２：豆腐：５．３円／ｇ
Ｎｏ３：プロテイン：５．７３円／ｇ
タンパク質コスパランキング
タンパク質１ｇにかかるコストを計算しました。
素材であっても、調理にかかるコストは計算には含んでいません。
[Ｎｏ１：鶏むね肉（１００ｇ）]
タンパク質（２２．３ｇ）：値段（１００円）：コスパ（４．４８ｇ／円）
コスパＮｏ１は、筋トレのお供食材の鶏むね肉です。
１００ｇの皮付き鶏むね肉は１００円以下で買う事が出来、皮を取り除けばほぼタンパク質だけとなる最高の食材です。
調理の手間はありますが、安くタンパク質を摂取したい場合には最高の食材と言えると思います。
[Ｎｏ２：絹ごし豆腐（１５０ｇ）]
タンパク質（７．５ｇ）：値段（４０円）：コスパ（５．３ｇ／円）
コスパＮｏ２は、豆腐です。
値段はピンキリですが、安い豆腐はなかなかのコスパとなります。
ただ、タンパク質の半分程の糖質、脂質も摂取する事になるので、カロリー制限時には注意が必要です。
また、コスパは良いものの、タンパク質を大量に摂取するためには大量の豆腐を食べないといけないため、豆腐だけで目標タンパク質を摂取するのは難しいと思います。
[Ｎｏ３：プロテイン]
タンパク質（１５ｇ）：値段（８０円）：コスパ（５．７ｇ／円）
コスパＮｏ３は、鶏むね肉と並ぶ筋トレのお供であるプロテインです。
水や牛乳に溶かして飲め、手軽にタンパク質を摂取する事が可能です。
味もいろいろあり、好みのプロテインを探すのも楽しいかもしれません。
僕はＳＡＶＡＳのリッチショコラ味がお気に入りで、最近２ｋｇを購入しました。
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味 【50回分】 1,050g
[Ｎｏ４①：ツナ缶（ノンオイル）]
タンパク質（１２．５ｇ）：値段（１００円）：コスパ（８．０ｇ／円）
コスパＮｏ４は、ツナ缶（ノンオイル）です。
オイル缶は脂質が多くカロリーが高いですが、ノンオイル缶はヘルシーかつ高タンパク質です。
ただ、おいしさはオイル缶の方がおいしいです。
[Ｎｏ４②：アサヒ プロテインチョコ（７２本購入時）]
タンパク質（１５ｇ）：値段（１２０円）：コスパ（８．０ｇ／円）
同率Ｎｏ４は、アサヒ プロテインチョコです。
まとめ買いをすることでなかなかのコスパをたたき出してくれます。
プロテインバーにはおいしくないものもありますが、これは普通においしく毎日のように間食として食べています。
糖質も脂質もそれほど高くなく、おすすめの一品です。
[Ｎｏ５：プロフィット ささみプロテインバー]
タンパク質（２２ｇ）：値段（１９６円）：コスパ（８．９１ｇ／円）
ささみで作った魚肉ソーセージって感じです。鶏肉ソーセージですが。
１袋に２本入っていて、２本で２２ｇのタンパク質を摂取できます。
プロテインバーのような甘いものが好きじゃない人には、こちらが良いかと思います。
丸善 プロフィット ささみ ソーセージ 20袋40本入 プロテインバー PROFIT 4種アソート
タンパク質コスパランキング表（Ｎｏ６以降含む）
| 順位 | 品目 | タンパク質 | 値段 | コスパ |
|---|---|---|---|---|
| Ｎｏ１ | 鶏むね肉(100g) | 22.3 g | 100 円 | 4.48 円/g |
| Ｎｏ２ | 絹ごし豆腐(150g) | 7.5 g | 40 円 | 5.33 円/g |
| Ｎｏ３ | プロテイン(1杯) | 15 g | 80 円 | 5.33 円/g |
| Ｎｏ４① | ツナ缶(ノンオイル)(1缶) | 12.5 g | 100 円 | 8.00 円/g |
| Ｎｏ４② | アサヒ プロテインチョコ(72本購入)(1本) | 15 g | 120 円 | 8.00 円/g |
| Ｎｏ５ | プロフィット ささみプロテインバー(1袋) | 22 g | 196 円 | 8.91 円/g |
| Ｎｏ６ | 鯖缶(1缶) | 15 g | 150 円 | 10.00 円/g |
| Ｎｏ７ | ファミマ サラダチキン(1包) | 24.3 g | 258 円 | 10.62 円/g |
| Ｎｏ８ | セブン サラダチキン(1包) | 21.7 g | 219 円 | 10.09 円/g |
| Ｎｏ９ | プロフィット SASAMI(1包) | 12 g | 166 円 | 13.83 円/g |
| Ｎｏ１０ | BASE BREAD(1食2個) | 24.4 g | 390 円 | 15.98 円/g |
| 番外 | Premier プロテインバー(購入困難) | 30 g | 150 円 |
5.00 円/g |
あとがき
以上がタンパク質のコスパについての記事でした。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
有酸素系によるＡＴＰの生成
2020/06/17~06/25
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今回も引き続きＡＴＰの生成について書いていこうと思います。
ＡＴＰ生成経路の一つ、「有酸素系」についてです。
見やすく書けてはいないのですが、参考になれば幸いです。
有酸素系
解糖系によって生成されたピルビン酸、脂肪の分解により生じた遊離脂肪酸、アミノ酸から変換されたピルビン酸等が、ミトコンドリア内で処理される過程でＡＴＰが生成される経路です。
酸素を必要とする好気的反応です。
また、解糖系によって生成されたＮＡＤＨも関係してきます。
有酸素系の特徴
ＡＴＰを生成する経路の中で、一番遅い回路が有酸素系となります。
速度は早くないのですが、ＡＴＰの生成数が一番多いのが、この有酸素系です。
酸素、糖質、脂肪酸、アミノ酸が尽きない限り無限にＡＴＰを生成することができます。
有酸素運動では、有酸素系によって生成されたＡＴＰがメインで使われています。
※ＡＴＰ－ＣＰ系によるＡＴＰ、解糖系によるＡＴＰも少ないですが、使用されるそうです。
有酸素系の仕組み（糖質編）
解糖系によって生じたピルビン酸は好気的条件下でミトコンドリアに取り込まれます。
- ピルビン酸がアセチルＣｏＡに代謝され、同時にＮＡＤＨという補酵素が合成される。
- アセチルＣｏＡがクエン酸回路（ＴＣＡ回路）に入り、ＧＴＰ（最終的にＡＴＰに変わる）が合成され、同時に補酵素であるＮＡＤＨとＦＡＤＨ２が合成される。
- ＮＡＤＨとＦＡＤＨ２が電子伝達系での反応に使用され、多くのＡＴＰが合成される。
グルコースは解糖系と有酸素系によって３２分子、もしくは３０分子のＡＴＰが合成されます。
※Ｐ／Ｏ比を２．５、１．５で計算した場合。
解糖系：グルコース=>２ピルビン酸＋２ＡＴＰ＋２ＮＡＤＨ（ミトコンドリア外）
ミトコンドリア内：２ピルビン酸=>２アセチルＣｏＡ＋２ＮＡＤＨ
ＴＣＡ回路：２アセチルＣｏＡ=>６ＮＡＤＨ＋２ＦＡＤＨ２＋２ＧＰＴ
電子伝達系（肝臓、心臓、腎臓）：８ＮＡＤＨ＋２ＦＡＤＨ２＋２ＮＡＤＨ（ミトコンドリア外）=>２０＋３＋５
電子伝達系（上記以外の臓器）：８ＮＡＤＨ＋２ＦＡＤＨ２＋２ＮＡＤＨ（ミトコンドリア外）=>２０＋３＋３
合計：３２ＡＴＰ（肝臓、心臓、腎臓）、３０ＡＴＰ（それ以外の臓器）
有酸素系の仕組み（脂質編）
脂肪の分解により生じた遊離脂肪酸をスタートとして、ミトコンドリア内でＡＴＰが合成されます。
- 遊離脂肪酸がアシルＣｏＡに変換される。
※この変換では、２分子のＡＴＰが消費される。 - アシルＣｏＡは一連の反応を経て、脂肪酸アシルＣｏＡという形でミトコンドリア内に取り込まれる。
- β酸化という工程により、脂肪酸アシルＣｏＡからアセチルＣｏＡとＮＡＤＨとＦＡＤＨ２が生じる。
※β酸化１サイクルで、アセチルＣｏＡが１分子、ＮＡＤＨが１分子、ＦＡＤＨ２が１分子生じる。 - 脂肪酸アシルＣｏＡが全てアセチルＣｏＡに変換されるまでβ酸化が続く。
※最終サイクルではアセチルＣｏＡが２分子、ＮＡＤＨが１分子、ＦＡＤＨ２が１分子生じる。 - アセチルＣｏＡはクエン酸回路（ＴＣＡ回路）に入り、ＡＴＰと補酵素であるＮＡＤＨとＦＡＤＨ２が合成される。
- ＮＡＤＨとＦＡＤＨ２が電子伝達系での反応に使用され、多くのＡＴＰが合成される。
１分子の遊離脂肪酸からのＡＴＰ合成数は、遊離脂肪酸の種類によって異なります。
例として、遊離脂肪酸の１つであるステアリン酸（Ｃ１８）では、２分子のＡＴＰで脂肪酸アシルＣｏＡに変換された後、ミトコンドリア内でβ酸化が８サイクル行われ、アセチルＣｏＡが９分子、ＮＡＤＨが８分子、ＦＡＤＨ２が８分子生じます。
アセチルＣｏＡからはＴＣＡ回路と電子伝達系によって１０分子のＡＴＰが合成されるので、ステアリン酸からは合計１２０ＡＴＰが合成されます。
奇数炭素の遊離脂肪酸や不飽和脂肪酸では反応が異なるのですが、割愛させていただきます。
有酸素系の仕組み（タンパク質編）
タンパク質はアミノ酸に分解され吸収されます。
体を作るアミノ酸は２０種類あり、それぞれエネルギーへの変換方法が異なるため、ここで詳しくは書きません。（書けません。。。）
アミノ酸は、ピルビン酸やアセチルＣｏＡに変換された後、ＴＣＡ回路に入ることによりＡＴＰが合成されます。
肝臓で糖新生によりグルコースに変換され、グルコースとしてＡＴＰを合成する経路も存在しています。
１分子のアセチルＣｏＡからのＡＴＰ合成数
ＴＣＡ回路：アセチルＣｏＡ=>３ＮＡＤＨ＋１ＦＡＤＨ２＋１ＧＰＴ
電子伝達系：３ＮＡＤＨ＋１ＦＡＤＨ２=>７．５＋１．５
合計：１０ＡＴＰ
～～あとがき～～～～～～～～～～
今回の記事はだいぶ時間がかかってしまいました。
そして、読みづらくなってしまったかと。。。
化学式とかも書いてしまったので。。。
しかし、一通りのＡＴＰ合成について書いた結果、ほぼほぼ理解できたかと思っています！
いずれ、わかりやすくまとめなおしたいと思います。
解糖系によるＡＴＰの生成
2020/06/15~06/16
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今回も引き続きＡＴＰの生成について書いていこうと思います。
ＡＴＰ生成経路の一つ、「解糖系」についてです。
解糖系（乳酸系）
グルコースやグリコーゲンがピルビン酸に分解される時に生じるエネルギーによって、ＡＴＰが生成される経路です。
ＡＴＰと同時に２分子のＮＡＤＨが生成されます。
この経路もＡＴＰ－ＣＰ系と同様に無酸素下（嫌気的条件下）でＡＴＰを合成する事が可能です。
強度の強い運動中といったような嫌気的条件下では、生成されたピルビン酸が乳酸に変化するため、乳酸系と呼ばれる事があります。
スポーツに絡めてＡＴＰを説明する場合、乳酸系とよく呼ばれるようです。
※ＮＡＤＨは有酸素系で、ＡＴＰの合成に関与します。
解糖系の特徴
ＡＴＰを生成する経路のうち、二番目に早い回路が解糖系となります。
解糖系では、食後は約３時間くらいは血中のグルコースが使われますが、基本的には筋肉に蓄えられたグリコーゲンが使用されます。
解糖系では、３０～６０秒の全力運動が可能とされています。
解糖系によるＡＴＰの合成数
グルコース１分子から、２分子のＡＴＰと２分子のピルビン酸と２分子のＮＡＤＨが合成されます。
グリコーゲン１分子から、３分子のＡＴＰと２分子のピルビン酸と２分子のＮＡＤＨが合成されます。
※解糖系では途中グルコース６ーリン酸という物質が生成されるが、グルコースからの場合はＡＴＰを１分子使うため、グリコーゲンと比べて合成ＡＴＰ数が少なくなる。
ＡＴＰ－ＣＰ系によるＡＴＰの生成
2020/06/14
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今日は、昨日の続きを書いていこうと思います。
ＡＴＰ－ＣＰ系（クレアチンリン酸系）
筋肉や脳に蓄えられているクレアチンリン酸が、クレアチンとリン酸に分解されるエネルギーによってＡＴＰが生成される経路です。
ＡＴＰ－ＣＰ系は無酸素下（嫌気的条件下）でＡＴＰを合成する事が可能です。
ＡＴＰ－ＰＣｒ系と呼ばれる事もあります。
ＡＴＰ－ＣＰ系の特徴
ＡＴＰを生成する経路のうち、一番早い経路がＡＴＰ－ＣＰ系です。
ただし、クレアチンリン酸の貯蔵量は多くはないため、短時間しかＡＴＰを供給することができません。
クレアチンリン酸は約８秒間の全力運動で使い切ってしまいます。
運動時、ＡＴＰが無くなってしまう前にＡＴＰ供給を開始し、解糖系に引き継ぐまでのつなぎとなる重要なＡＴＰ生成経路となっています。
クレアチンリン酸の貯蔵量
クレアチンリン酸の素となるクレアチンは、約９０％が筋肉に存在しています。
総貯蔵量は、平均的体格（体重７０ｋｇ）の人で約１２０ｇと推定されています。
その中の約３分の２がクレアチンリン酸として存在しています。
今日はＡＴＰ－ＣＰ系についてでした。
ＡＴＰ～カロリーの行きつく先～
2020/06/07～2020/06/13
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
先週は、「一日に必要な炭水化物（糖質）摂取量」という記事を書きましたが、結論は出せずに終わりました。。。
なので継続して調べていたのですが、最終的に生物のエネルギーの源となっているＡＴＰにまでたどりつきました。
なので、今週の記事は「ＡＴＰ」についてです。
ＡＴＰとは
Ａｄｅｎｏｓｉｎｅ Ｔｒｉ Ｐｈｏｓｐｈａｔｅ（アデノシン三リン酸）の事で、一般的には短縮形のＡＴＰと呼ばれます。
生物のエネルギー通貨と呼ばれており、生物の体内において様々な事に使われる物資です。
ＡＴＰが、ＡＤＰ（アデノシン二リン酸）とリン酸に加水分解する事で生じるエネルギーを、生物は利用しています。
用途例：筋肉の収縮、化学反応の進行、ＤＮＡの複製、等々
食品のカロリーは、「その食品からどれだけＡＴＰを生成できるか」という事を表していると言えます。
１ｇの糖質からは、４ｋｃａｌ分のＡＴＰを生成できるという事になります。
化学反応を進行させる事にも関わってくるため、ＡＴＰを生成する過程でＡＴＰが使用される事もあります。
ＡＴＰの生成
ＡＴＰは炭水化物、タンパク質、脂質から生成されます。
ＡＴＰを生成する経路は３つ存在していて、以下の３つでとなります。
これらＡＴＰ生成経路については、改めて記事を書こうと考えています。
あとがき
ＡＴＰについて調べた内容としては、ここからが本番ではありますが、今週の記事はいったんここで締めさせてもらおうと思います。
記事を書くのってなかなか大変ですね。
こんな文章だけの記事なのになかなか時間がかかってしまいます。
