生卵×納豆の食べ合わせ問題
2020/5/10～5/17
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今回は初めてまともな記事を書いてみました。
栄養の事を調べていたりすると、生卵×納豆の食べ合わせが良くないという記事にたどり着く時があります。
それを見てから、僕は生卵を温泉卵に切り替えて食べるようになりました。
今回はこの食べ合わせについて調べてみました。
結論
生卵×納豆の食べ合わせは「問題無し」だと、僕の中では結論付けました。
この話の由来は以下の通りです。
- 納豆には頭髪や皮膚に有益なビオチンが豊富に含まれている
- 生卵の卵白にはアビジンという物質が含まれている
- アビジンはビオチンと結合する性質があり結合後は消化吸収されない
- 生卵×納豆はビオチンが吸収できなくなるため食べ合わせが良くない
ただ、実際に計算してみると吸収されなくなるビオチンは、もともと卵に含まれているビオチンの１０％程度。
つまり、卵の９０％のビオチンと納豆の１００％のビオチンは吸収できるのである。
ただし、余すところなく栄養を取りたいという場合には、卵白が白くなるまで加熱（温泉卵くらい）してから混ぜれば完璧です。
ちなみに、生卵状態で混ぜてから加熱しても、結合後なので１０％分は吸収出来ません。
※下の方に計算があります。間違っていたらご指摘をお願いします。
卵と納豆の栄養素について
卵の栄養素
卵は完全食とも言われていて、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいます。
以下のグラフは、２０歳～２９歳男性の１日に必要な栄養素に対して、卵１個でどのくらい取得できるかを表したグラフです。
完全栄養食と言われていますが、もちろん卵だけ食べていればよいという事ではありません。
栄養素には、摂取上限があるものもあり、多くても８個にしておくのが良いと思います。
ナトリウムは卵１個で、摂取上限の12.6％程になってしまいます。
今回の食べ合わせに関係してくる栄養素は、ビオチン（ビタミンＢ７）とアビジンとなります。
卵１個当たり、ビオチンは１２．７μg、アビジンは１８０μg含まれています。
納豆の栄養素
納豆（１パック５０ｇ）にも様々な栄養が含まれています。
モリブテンは約６００％、ビタミンＫは約２００％、納豆だけで取れてしまいます。
そして、納豆（１パック５０ｇ）のビオチン（ビタミンＢ７）含有量は約９．９μｇです。
ビオチンについて
ビオチンは水溶性のビタミンＢ群の一種で、食品から摂取や腸内細菌によって合成されます。
ビオチンの効果としては、皮膚や髪の毛の健康維持や、筋肉痛緩和の効果があります。
また、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝の過程で、酵素の働きを助ける働きがあります。
ビオチンの食事摂取基準は１８歳～２９歳でおよそ５０μｇとされています。
（日本人の食事摂取基準２０２０年版）
また、過剰に摂取しても、尿として排泄されるため、過剰摂取で何か不調をきたす事はないとされています。
ここでもう一つの栄養素が登場します。「アビジン」です。
アビジンはたんぱく質の一種で、ビオチンと非常に結合しやすい性質を持っています。
そして、結合後は体に吸収されにくくなってしまいます。
アビジンは卵の卵白部分に多く含まれているため、生卵を混ぜると卵黄中のアビジンと結合し、体に吸収されなくなってしまうのです。
アビジンは卵白が白くなるくらい加熱処理を行えば、ビオチンと結合しなくなるので、摂取した全てのビオチンを吸収できるようになります。
ビオチンの吸収率計算
計算の前提
- アビジン１分子に対して、ビオチンは最大４分子結合
- ビオチンの分子量：２４４．３
- アビジンの分子量：６８０００
計算
卵１個当たりのビオチンの数
＝１２．７×１０の－９乗÷２４４．４×６×１０の２３乗
＝０．３１２×１０の１４乗
卵１個当たりのアビジンの数
＝１８０×１０の－９乗÷６８０００×６×１０の２３乗
＝０．０１５９×１０の１４乗
結合し吸収されないビオチンの数
＝０．０１５９×４×１０の１４乗
＝０．０６３６×１０の１４乗
吸収されないビオチンの割合
＝０．０６３６÷０．３１２×１００
＝１０．４％
※分子量：¹²C(質量数１２の炭素原子)を１２とした時の質量の比、原子量を足した質量、分子を１ｍｏｌ集めた時の質量、単位はない
※原子量：ある原子の同位体を計算に含め計算した１ｍｏｌの質量、単位はない
※相対質量：ある原子を１ｍｏｌ（６×１０の２３乗個）集めた時の質量
水素¹Ｈの１ｍｏｌの質量＝１ｇ
結論
生卵×納豆の食べ合わせは「問題無し！」。
卵白に含まれるアビジンが、生卵と納豆のビオチン吸収を阻害するが、その割合は生卵のビオチンが１０％吸収されなくなるだけ。
計算上は生卵のビオチン９０％と納豆のビオチン１００％を吸収できる。
ただし、おすすめは温泉卵くらいに加熱した後に混ぜる！です。
