タンパク質について①（働き、消化吸収過程と時間、プロテインの種類）
2020/05/24～2020/05/30
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今週は、現在高タンパク質ダイエットをしている事もあり、タンパク質について調べました。
タンパク質は脂肪になるのかとか、血糖値は上がるのかとか色々と調べる予定でした！
ただ、その辺を調べていくと非常に学術的で深い話である事がわかりました。
とても１週間では調べきれる話ではない事がわかりました。
という事で、今週はタンパク質の基本的な事を記事にしてみました！
ちなみに、タンパク質＝プロテインです。
この記事の要点
- タンパク質は体を作る栄養素である。
- タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収される。
- 一般的に消化吸収には３～４時間かかる。
- トレーニング用プロテインは主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがある。
- ホエイプロテイン：１～２時間で吸収される。トレーニング前後に飲むと良い。
- カゼインプロテイン：７～８時間で吸収される。間食や就寝前に飲むと良い。
- ソイプロテイン：５～６時間で吸収される。間食や就寝前に飲むと良い。
タンパク質の働き
タンパク質は体（筋肉、内臓、皮膚等）を構成する成分です。
また、ホルモンや酵素、免疫細胞を構成する成分でもあります。
摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解され、再びタンパク質として合成されます。
アミノ酸には、体で合成できる「非必須アミノ酸」と、合成できない「必須アミノ酸」があります。
「必須アミノ酸」は食べ物から摂取するしかないので重要です。
タンパク質の消化吸収と時間
タンパク質は３～４時間かけて体内で分解吸収されます。
分解されアミノ酸として吸収される事になります。
- 胃：胃酸により立体構造が壊れる。
- 胃：消化酵素ペプシンによってポリペプチドに分解される。
- 十二指腸：膵液によりポリペプチド、ジペプチド、アミノ酸に分解される。
- 回腸：ペプチドやアミノ酸に分解される。
- 小腸：アミノ酸は小腸上皮粘膜から吸収され。
- 血液：吸収されたアミノ酸は血液によって肝臓へ送られる。
- 肝臓：約2000種類の酵素によって、タンパク質に合成され全身に行きわたる。
※分解吸収に３～４時間かかると書きましたが、肉を食べた場合なのか、ご飯等と一緒に食べた場合はどうなのか、といった事がはっきりわかっていないので、追加で調べたいと思います。
プロテインの種類
吸収時間が違うため、目的に合わせたプロテインを選択する事が重要です。
ホエイプロテイン
牛乳を原料に作られており、水溶性で吸収が早いのが特徴です。
トレーニング直前や直後のプロテイン補給に最適なプロテインです。
吸収が早いプロテインですが、吸収までに１～２時間かかります。
カゼインプロテイン
牛乳の不溶性固形成分から作られており、吸収が緩やかなのが特徴です。
腹持ちが良いので、就寝前に摂取したり、間食を控えたい場合に摂取するのに適したプロテインです。
吸収までに約７～８時間かかります。
ソイプロテイン
大豆を原料に作られており、吸収が緩やかなのが特徴です。
カゼインプロテインと同じで、腹持ちが良いので、就寝前に摂取したり、間食を控えたい場合に摂取するのに適したプロテインです。
吸収までに５～６時間かかります。
ホエイプロテインとカゼインプロテインが動物性たんぱく質なのに対し、ソイプロテインは植物性たんぱく質となります。
読んでいただき、ありがとうございました！
引き続き、タンパク質について調べていきたいと考えています。
