一日に必要な炭水化物（糖質）摂取量
2020/05/31～2020/06/06
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今週は、炭水化物（糖質）について調べてみました！
先週書かせていただいた通り、現在高タンパク質ダイエットに取り組んでいるのですが、その際「炭水化物（糖質）はどれだけ減らしていいんだろう？」という疑問が湧いたので調べた次第です。
今のところ、カロリー制限＋ＰＦＣバランス４０：３０：３０で順調に体重を落とせています。
ただ、体重は落とせているのですが、僕が達成したいのはおなかの脂肪を薄くすること、すなわち体脂肪を落とす事だという事に気が付きました。
体脂肪を落とすにはどんなＰＦＣバランスが良いのか、炭水化物の勉強をしつつ探していきたいと思っています。
まったく関係ない話ですが、カッコ”（”って全角と半角どっちを使う方が良いのか悩み中です。
このブログでは記号や数字は基本的に全角を使ってい書いてみてます。
では、本題に移りたいと思います。
どうぞ！
結論
ごめんなさい！
結論出せていません！
調べれば調べるだけいろいろな説が出てくるのと、それらの説に対して出てくる疑問を調べるので、とても一週間では結論を出せませんでした。
必要な量は、「０ｇ」から「総カロリーの６５％」まで、さまっざまな説がネット上に溢れておりました。
継続して調べて、記事を書いていきたいと思っています。
炭水化物と糖質の豆知識
弁当のラベル等には炭水化物含有量が書かれていて、１ｇ当たり４ｋｃａｌと言われています。
しかし、実際には「炭水化物＝糖質＋食物繊維」であり、食物繊維も含まれた重量となっています。
食物繊維のカロリーは大腸で発酵・分解されると１ｇ当たり０～２ｋｃａｌとされているので、実際のカロリーは炭水化物量×４ｋｃａｌではないです。
ただ、実際問題、炭水化物内の糖質と食物繊維の比率は、大体の食品で糖質の比率が高いので、炭水化物量×４ｋｃａｌでの計算でよいと思います。
炭水化物（糖質）の役割
上で書いた通り、大体の場合、炭水化物＝ほぼ糖質と考えてよいので、ここ以降は糖質と書かせていただこうと思います。
グルコースは生物にとって重要なエネルギー源です。
特に脳と赤血球にとって重要な物質です。
脳が使えるエネルギーは、グルコースとケトン体だけであり、平常時は１００％グルコースをエネルギーとして使用しているそうです。
脳はまだケトン体を使えますが、赤血球に関してはグルコースしかエネルギー源として使えないため、体からグルコースが無くなったら死んでしまいます。
それ以外の臓器でも、グルコースは優秀なエネルギー源として使われます。
糖質に関する様々な説
糖質に関しては以下のように様々な説がありました。
どの説も、なるほど～と思うところがある一方、ここはどうなってるんだ？と思う部分があったり、他の説から否定されていたりで、どの説も信頼しきれないものでした。
①必要量は０ｇ：
肉食動物は糖質をほとんど摂取しなくても生きていけている。
脂肪とタンパク質からグルコースを生成できる。
脳はケトン体をエネルギーで使える。
赤血球はブドウ糖のみがエネルギー源だが、糖新生での精製で足りる。
②５０ｇ以下：
一日の摂取量が５０ｇ以下だと、ケトン体質になっていく。
※ケトン体質については、いつか書けたらと思っています。
③７０ｇ：
厳しい糖質制限の目安。
④１００ｇ：
厚生労働省の提示する最低摂取量。
⑤１３０ｇ：
⑥総カロリーの４７％～６４％：
最も肥満リスクが低いとの結果あり。
４７％以下だと肥満リスクが高くなる。
⑦総カロリーの６０％：
WHOの指標。
⑧総カロリーの５５％～６５％：
日本の農水省の推奨。
まとめ
糖質について、一週間ではとても調べ切れなかったので、継続して調べていきたいと思います。
あとがき
今回の記事ですが、
調べた中で確かだと思える内容を綴っただけとなってしまい、非常に読みにくい記事になってしまったかもしれません。
調べ切って自分の中で結論が出せた時には、書き直しも考えたいと思います。
読んでいただき、ありがとうございました！！
タンパク質について①（働き、消化吸収過程と時間、プロテインの種類）
2020/05/24～2020/05/30
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今週は、現在高タンパク質ダイエットをしている事もあり、タンパク質について調べました。
タンパク質は脂肪になるのかとか、血糖値は上がるのかとか色々と調べる予定でした！
ただ、その辺を調べていくと非常に学術的で深い話である事がわかりました。
とても１週間では調べきれる話ではない事がわかりました。
という事で、今週はタンパク質の基本的な事を記事にしてみました！
ちなみに、タンパク質＝プロテインです。
この記事の要点
- タンパク質は体を作る栄養素である。
- タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収される。
- 一般的に消化吸収には３～４時間かかる。
- トレーニング用プロテインは主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがある。
- ホエイプロテイン：１～２時間で吸収される。トレーニング前後に飲むと良い。
- カゼインプロテイン：７～８時間で吸収される。間食や就寝前に飲むと良い。
- ソイプロテイン：５～６時間で吸収される。間食や就寝前に飲むと良い。
タンパク質の働き
タンパク質は体（筋肉、内臓、皮膚等）を構成する成分です。
また、ホルモンや酵素、免疫細胞を構成する成分でもあります。
摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解され、再びタンパク質として合成されます。
アミノ酸には、体で合成できる「非必須アミノ酸」と、合成できない「必須アミノ酸」があります。
「必須アミノ酸」は食べ物から摂取するしかないので重要です。
タンパク質の消化吸収と時間
タンパク質は３～４時間かけて体内で分解吸収されます。
分解されアミノ酸として吸収される事になります。
- 胃：胃酸により立体構造が壊れる。
- 胃：消化酵素ペプシンによってポリペプチドに分解される。
- 十二指腸：膵液によりポリペプチド、ジペプチド、アミノ酸に分解される。
- 回腸：ペプチドやアミノ酸に分解される。
- 小腸：アミノ酸は小腸上皮粘膜から吸収され。
- 血液：吸収されたアミノ酸は血液によって肝臓へ送られる。
- 肝臓：約2000種類の酵素によって、タンパク質に合成され全身に行きわたる。
※分解吸収に３～４時間かかると書きましたが、肉を食べた場合なのか、ご飯等と一緒に食べた場合はどうなのか、といった事がはっきりわかっていないので、追加で調べたいと思います。
プロテインの種類
吸収時間が違うため、目的に合わせたプロテインを選択する事が重要です。
ホエイプロテイン
牛乳を原料に作られており、水溶性で吸収が早いのが特徴です。
トレーニング直前や直後のプロテイン補給に最適なプロテインです。
吸収が早いプロテインですが、吸収までに１～２時間かかります。
カゼインプロテイン
牛乳の不溶性固形成分から作られており、吸収が緩やかなのが特徴です。
腹持ちが良いので、就寝前に摂取したり、間食を控えたい場合に摂取するのに適したプロテインです。
吸収までに約７～８時間かかります。
ソイプロテイン
大豆を原料に作られており、吸収が緩やかなのが特徴です。
カゼインプロテインと同じで、腹持ちが良いので、就寝前に摂取したり、間食を控えたい場合に摂取するのに適したプロテインです。
吸収までに５～６時間かかります。
ホエイプロテインとカゼインプロテインが動物性たんぱく質なのに対し、ソイプロテインは植物性たんぱく質となります。
読んでいただき、ありがとうございました！
引き続き、タンパク質について調べていきたいと考えています。
体脂肪計と最適な測定時間
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
アクセス数ゼロなんですけどね。。。
最近、シックスパックが見えるくらいにおなかの肉を落とそうとしてます。
カロリー制限＆高たんぱく質食事＆筋トレでしばらくやっていたのですが、なかなか体重が落ちませんでした。。。
脂肪が落ちて筋肉がついているからだろうと、良い方に考えることにして、体重ではなく体脂肪を測っていくことにしました。
その考えに至った時に、
「一般家庭で買えるような体脂肪計だと正確な体脂肪は測れないだろうけど、一番正確に測れる時間はいつなんだ？どの程度正確に測れるんだ？」
と考え、調べてみることにしました。
結論
家庭用の体脂肪計では、どんな高価な製品であっても正確には測れません。
あくまで目安として考えましょう。
ダイエットに体脂肪を活用するなら、毎日同じタイミングで測定し、日々数値を減らす事を目指すべし！
体脂肪計の仕組み
体脂肪計には、乗るだけのタイプと、電極を手で持つタイプがありますが、どちらも基本的な原理は同じです。
電極から電気を流し、流れ易さを測定する事で体脂肪を計算します。
筋肉は電気を通しやすい性質、脂肪は電気を通しにくい性質を活用して計算しています。
筋肉が多い人 => 電気を通しやすい
脂肪が多い人 => 電気を通しづらい
体脂肪を測るおすすめの時間
体脂肪を測定する場合、何時が良いというよりも毎日同じタイミングで測るという事が大事なようです。
たとえ精度の低い体脂肪計だとしても、体脂肪の変化はわかるためです。
ただし、NGなタイミングはあります。
スポーツ後、入浴後、食事後は避けた方が良いようです。
一番の理由はこれらの後は体内の水分量が増減しているからです。
体への電気の流れ易さを測定するので、水分量は結果に差が出てしまうようです。
僕がいつ測っているかというと、出社前の着替えのタイミングで測っています。
服を脱ぐタイミングなので、ちょうどいいので。
朝食後になってしまうので、NGタイミングではあるのですが。。。
同じ理由でお風呂に入る前もおすすめですね。
体脂肪計と体組成計
体脂肪計：体重＋体脂肪を測定
体組成計：体脂肪計の機能＋筋肉量や推定骨量等を測定
測定原理はどちらも同じで、電気の流れ易さから計算を行っています。
体脂肪計の二つのタイプの違い
体脂肪計には乗るタイプと手で持つタイプがありますが、どのような違いがあるのでしょうか？
この事についても調べてみました。
二つのタイプの一番の違いは、体の中を電気が通る時の経路です。
乗るタイプは足=>腰=>足と下半身のみを電気が通ります。乗るだけなので気軽に測定できることがメリットとなります。
対する手に持つタイプは、足=>胴体=>手という経路を電気が通ります。
ちらかと言えば、手に持つタイプの方がより精度高く体脂肪を測定できるようです。
確性を求める人にはこちらのタイプが良さそうです。
精度の高い体脂肪測定
家庭用の体脂肪計や体組成計では、体への電気の通り易さから、体脂肪率を計算で算出しています。
こういった場合、一般的な人をモデルに計算式を作っているかと思います。
よって、その人の体質や測定時のコンディションによって変化するため、正確だとは言いきれません。
ではどうすれば正確な体脂肪率を測れるのでしょうか？
調べてみました。
一昔前までは水中体重法で測定するのが一般的だったそうですが、現在ではDXA法が標準的な手法になっているようです。
Dual Energy X-Ray Absorptiometry(DXA)法は、本来は骨粗鬆症の検査方法であり、骨量、骨密度を測定する手法なのですが、同時に筋肉量、脂肪量を測定できるそうです。
どうしても精度の高い体脂肪率を知りたい場合には、病院に行ってDXA法をやってもらえば良いのかもしれませんね。
今回の記事はこれにて終了です。
生卵×納豆の食べ合わせ問題
2020/5/10～5/17
皆さん、こんにちは。
「はなつ」です。
今回は初めてまともな記事を書いてみました。
栄養の事を調べていたりすると、生卵×納豆の食べ合わせが良くないという記事にたどり着く時があります。
それを見てから、僕は生卵を温泉卵に切り替えて食べるようになりました。
今回はこの食べ合わせについて調べてみました。
結論
生卵×納豆の食べ合わせは「問題無し」だと、僕の中では結論付けました。
この話の由来は以下の通りです。
- 納豆には頭髪や皮膚に有益なビオチンが豊富に含まれている
- 生卵の卵白にはアビジンという物質が含まれている
- アビジンはビオチンと結合する性質があり結合後は消化吸収されない
- 生卵×納豆はビオチンが吸収できなくなるため食べ合わせが良くない
ただ、実際に計算してみると吸収されなくなるビオチンは、もともと卵に含まれているビオチンの１０％程度。
つまり、卵の９０％のビオチンと納豆の１００％のビオチンは吸収できるのである。
ただし、余すところなく栄養を取りたいという場合には、卵白が白くなるまで加熱（温泉卵くらい）してから混ぜれば完璧です。
ちなみに、生卵状態で混ぜてから加熱しても、結合後なので１０％分は吸収出来ません。
※下の方に計算があります。間違っていたらご指摘をお願いします。
卵と納豆の栄養素について
卵の栄養素
卵は完全食とも言われていて、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいます。
以下のグラフは、２０歳～２９歳男性の１日に必要な栄養素に対して、卵１個でどのくらい取得できるかを表したグラフです。
完全栄養食と言われていますが、もちろん卵だけ食べていればよいという事ではありません。
栄養素には、摂取上限があるものもあり、多くても８個にしておくのが良いと思います。
ナトリウムは卵１個で、摂取上限の12.6％程になってしまいます。
今回の食べ合わせに関係してくる栄養素は、ビオチン（ビタミンＢ７）とアビジンとなります。
卵１個当たり、ビオチンは１２．７μg、アビジンは１８０μg含まれています。
納豆の栄養素
納豆（１パック５０ｇ）にも様々な栄養が含まれています。
モリブテンは約６００％、ビタミンＫは約２００％、納豆だけで取れてしまいます。
そして、納豆（１パック５０ｇ）のビオチン（ビタミンＢ７）含有量は約９．９μｇです。
ビオチンについて
ビオチンは水溶性のビタミンＢ群の一種で、食品から摂取や腸内細菌によって合成されます。
ビオチンの効果としては、皮膚や髪の毛の健康維持や、筋肉痛緩和の効果があります。
また、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝の過程で、酵素の働きを助ける働きがあります。
ビオチンの食事摂取基準は１８歳～２９歳でおよそ５０μｇとされています。
（日本人の食事摂取基準２０２０年版）
また、過剰に摂取しても、尿として排泄されるため、過剰摂取で何か不調をきたす事はないとされています。
ここでもう一つの栄養素が登場します。「アビジン」です。
アビジンはたんぱく質の一種で、ビオチンと非常に結合しやすい性質を持っています。
そして、結合後は体に吸収されにくくなってしまいます。
アビジンは卵の卵白部分に多く含まれているため、生卵を混ぜると卵黄中のアビジンと結合し、体に吸収されなくなってしまうのです。
アビジンは卵白が白くなるくらい加熱処理を行えば、ビオチンと結合しなくなるので、摂取した全てのビオチンを吸収できるようになります。
ビオチンの吸収率計算
計算の前提
- アビジン１分子に対して、ビオチンは最大４分子結合
- ビオチンの分子量：２４４．３
- アビジンの分子量：６８０００
計算
卵１個当たりのビオチンの数
＝１２．７×１０の－９乗÷２４４．４×６×１０の２３乗
＝０．３１２×１０の１４乗
卵１個当たりのアビジンの数
＝１８０×１０の－９乗÷６８０００×６×１０の２３乗
＝０．０１５９×１０の１４乗
結合し吸収されないビオチンの数
＝０．０１５９×４×１０の１４乗
＝０．０６３６×１０の１４乗
吸収されないビオチンの割合
＝０．０６３６÷０．３１２×１００
＝１０．４％
※分子量：¹²C(質量数１２の炭素原子)を１２とした時の質量の比、原子量を足した質量、分子を１ｍｏｌ集めた時の質量、単位はない
※原子量：ある原子の同位体を計算に含め計算した１ｍｏｌの質量、単位はない
※相対質量：ある原子を１ｍｏｌ（６×１０の２３乗個）集めた時の質量
水素¹Ｈの１ｍｏｌの質量＝１ｇ
結論
生卵×納豆の食べ合わせは「問題無し！」。
卵白に含まれるアビジンが、生卵と納豆のビオチン吸収を阻害するが、その割合は生卵のビオチンが１０％吸収されなくなるだけ。
計算上は生卵のビオチン９０％と納豆のビオチン１００％を吸収できる。
ただし、おすすめは温泉卵くらいに加熱した後に混ぜる！です。
日課実施について
2020/05/09
このページに訪れて来てくださった皆様。
こんにちは。
「はなつ」です。
昨日このハンドルネームでやっていこうと思いましたが、慣れてないせいか違和感を感じますｗ
今後、使い続けていけば馴染むと信じて使い続けてみようと思います。
今日のお題は「日課の実施」についてです。
毎日日課としていくつかの事を最低１５分実施しようと思って、実施し始めてからおよそ２０日くらい経過しました。
経過は順調で、毎日充実している気がします。
今やっているのは、英語、絵、創作活動、投資、ブログ、筋トレです。
６つあるので、単純計算で１日９０分かかります。
実際には、やり始めると１５分以上やってしまう事も多々あるので、それ以上かかっています。
ＧＷ中や流行りのテレワークの日は実施しきれるけど、コロナが収まって通常通りになったら、時間が足りなくなってしまうかもしれないなあと、少し不安に思っています。
絶対にしなきゃいけないわけじゃないので、気負う必要はないんですけどね。
とりあえず、日課を実施し始めてから土日も含めて充実していて、とてもいい感じです(^^)
人生暇つぶしとはいえ、充実していない暇つぶしより、充実した暇つぶしの方が良いですからね。
ハンドルネームについて
2020/05/07
このページに訪れて来てくださった皆様。
こんにちは。
〇〇です。
今日はこの「〇〇」部分に入る、ハンドルネームを考えてみようと思います。
ネットで「ハンドルネームの作り方」を調べてみると、簡単に考え方や注意点を書いているブログを見つける事ができました。
適当に組み合わせて考えてみようと思います。
- 読みやすい（ひらがな・カタカナがおすすめ）
- 自分自身、親しみが持てる
- 他人とかぶらない
- あだな風やアーティスト風
- 本名とは関係しない
この辺を元に考えていきたいと思います。
浅く長く続けていくために、今日はこの辺で終わりにしようと思います。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
2020/05/08 追記
今日も引き続きハンドルネームを考えたいと思います。
まずは候補の書き出しから。
- 人壮暇：ページ名の略
- じんそうか
- れんそうか
- 人暇
- はなつぶし：ページ名からひらがなを抜き出し
- はなつ
- HANATSU
- れんそうはなつ
なんとなく良いかなって思うのは、
「れんそうか」か「はなつ」かな。。。
・
・
・
よし！
明日から「はなつ」でやっていこうと思います！
どうも。はなつです。
ひらがなに囲まれると、名前なのか何なのかわからなくなりますが、
カタカナで「ハナツ」だとなんかいまいちなので、ひらがなで！
「人生は壮大な暇つぶし」と思ったら、いろいろと面倒に思わなくなったという話。
このページに訪れて来てくださった皆様。
こんにちは。
今日こそは初投稿しようと思い記事を書いています。
この記事を書く前に、練習として雑記をかれこれ半月程書いていました。
書き始める前に、ハンドルネームをどうするか考えたのですが、なかなか思いつかなかったので、後日あらためて考えようと思います。
そんな事を書きつつ、「今もハンドルネームって言うのかな」と疑問に思ったりしていました。
早速ですが初投稿という事で、このブログについて書いてみようと思います。
ブログ名について：
「人生は壮大な暇つぶし」。
どこの誰が言ったのか、どこで聞いた言葉なのか、知らないし覚えてもいないのですが、この言葉が僕の頭に残っていました。
同じように頭に残っている言葉(格言？)に「死ななければかすり傷」なんて言葉もあります。
（好きな格言集みたいな記事を書いたらおもしろそうかも。）
話がそれました。元に戻します。（時を戻そう）
最近、「人生は壮大な暇つぶし」を自分の格言と思って生きています。
ぱっ見ただけだと、生きる気力が湧いてこないようにも見える言葉ですが、僕の中では違っています。
「人生は壮大な暇つぶし」
→という事は、何をしたところで所詮は暇つぶしで無駄な事
→つまり何に時間を費やしたところで、無駄な事には変わりない
→何をしても無駄な事なら、何をするにしても面倒に思う事はない
といったような変換が起こり、今まで面倒だな～やりたくないな～と思っていた事が面倒くさくなくなりました。
最近、短時間で良いから日課としていろいろな事を継続しようと考え、いくつかのことを実施しています。
（英語・ブログ・絵・投資勉強・筋トレなど）
ちょっと前までは、英語とかをやるなら、がっつりやってさっと身に着けようと思っていました。
そう思っていると、長時間やる事に面倒くささを感じてしまい、何もせずに時が過ぎてしまっていました。
それが今はコツコツと毎日１０分～１５分勉強できています。
面倒くささを感じないなら、長時間もできるのでは？と書いてて思ったりもしましたが、ちょっと違うのだと思います。
短時間ちまちまやって、ちまちま上達する事に無駄を感じていたのかもしれません。
長々書いてよくわからなくなってきましたが。
「人生は壮大な暇つぶし」は僕の中では格言になっていて、充実した日々を与えてくれる言葉になっています。
ブログを書き始めたきっかけ：
書くべきかは悩みましたが、ぶっちゃけてしまうと、お金のためです。
今年中に、本業以外で月１万円稼ぐ事を目標として挙げたのですが、その達成手段の一つがブログ収入だったの訳です。
ブログ以外でも投資を積極的に実施していこうとしていて、そっちで稼ぐようになる可能性は高いと思います。
なので、ブログは見てくれた人の役に立つ情報を発信でき、ついでに稼げたらラッキーといった感じでやっていく予定です。
だからと言って適当な記事を書くようなことはしないように心掛けます。
ブログの内容：
今のところ以下の内容を書いていこうと考えています。
雑記、栄養摂取について、ダイエット、投資、囲碁/将棋、ゲーム
これらの中から、週１で１記事を書いていく予定です！
